[...] uchwytem (nachwyt) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją 4) Podciąganie końca sztangi w opadzie – 4 serie – 15-10 powt – z progresją 5) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją BRZUCH 1) Wznosy nóg do góry leżąc z obciążeniem na nogach - 4x max 2) Wznosy tułowia z rotacją na ławce skośniej z [...]
[...] sztangielki siedząc 12/10/8 ŚRODA Plecy: - martwy ciąg 12/10/8 - podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 - wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8 - uginanie [...]
[...] 4s Barki : - wyciskanie sztangi w góre stojąc 4s - wznosy bokiem 3s Triceps: - Prostowanie reki zza glowy hantlami 3s Plecy : - wioslowanie sztangą 4s - wiosłowanie połsztangą 4s Nogi : - ugiananie nóg leżac 3s - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s Biceps : - hantle mlotkowo 4s - uginanie ramion ze [...]
[...] Skłony w leżeniu płasko 2 dzień plecy + biceps + przedramię Plecy: podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie martwy ciąg przyciąganie drążka na wyciągu pionowym wiosłowanie motyle - wiosłowanie sztangielką Biceps: uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [...]
[...] przenosy 2x12-8 Triceps Francuz oburącz 4x10-8 wyprost ręki w opadzie tułowia 3x10-8 prostowanie na wyciągu 2x12-6 plecy + przedramię + brzuch ( skośne mięśnie ) Plecy wiosłowanie sztangą 3x10-8 wiosłowanie hantlem 4x10-8 Martwy ciąg 4x10-8 wiosłowanie końcówką 3x10-8 wyciąg górny szeroko z przodu 2x12-8 Przedramię podwijanie nadgarstków ze [...]
witam mam 32lat trenuje 11miesiecy najpierw bylo odchudzanie, teraz chcialbym nabrac masy miesniowej to moja dieta i trening chcialbym zaczac od poniedzialku 1.posilek -platki owsiane 150g. -rodzynki 60g. -odzywka 50g. -banan -jablko 2.posilek(przed treningiem) -wolowina 300g. -ryz brazowy 100g. -warzywa 150g. [...]
Hej, oto moj 4 dniowy trening na wakacje. Cwicze od roku na mase (+12 kilo) i teraz chce przybrac jeszcze ok. 10 kilo masy i jednoczesnie spalic tluszcz (interesuje mnie sylwetka modela). Suple jakie mam: - 15 kilo ostrowia wpc80 - 1,2 kilo kreatyna vitalmax - 100 gram guarany (z rana) oczywiscie wszystkiego tego nie zuzyje na wakacjach, do [...]
jaki zestaw wybrac aby wrócić do dawnej formy. miałem 2 czy 3 tyg przerwy i niestety poszło w dół. FBW 15 10 5 ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO [...]
Klatka+triceps -Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 -Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 -Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem z [...]
Witam ćwiczę z kumplem i chcielibyśmy abyście ocenili nasz plan. Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce Serie 4x 12,10,8,8 Rozpiętki Serie 4x 12,10,8,8 Wyciskanie na ławce skośnej Serie 3x12,10,8 Ćwiczenia z filmikuhttp://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Serie 3x12,10,8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (fst-7) Serie [...]
Witam. Od października jestem na redukcji i od tamtego czasu udało mi się zrzucić ok 25kg zbędnej tkanki tłuszczowej. Od tamtego czasu ćwiczę planem FBW 3x w tyg plus HIIT 2x w tym i czuję, że należy coś zmienić, postawiłem więc na split. Co myślicie o tym planie trenignowym, coś tu trzeba zmieniać? Dorzucić więcej maszyn, ćwiczeń izolowanych itp? [...]
[...] maszynie 2x szeroko 12,10 wąsko 12,10. prostowanie kolan w górę na maszynie 3x12,10,8 wspięcia na palce 2x max. plecy: ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x 12,10,8. wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12,10,8. przyciąganie do klatki chwytem młotkowym na maszynie siedząc 3x 12,10,8. biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10,10. [...]
[...] głową w góre sztangielkami: 12,10,8,8 -rozpiętki + brama : 15,15,15 brzuszki: 15,15,15 unoszenie nóg w lezeniu: 15,15,15 skręty tułowia: 30 30 30 Wtorek: Plecy i łydki: wiosłowanie w opadzie sztangą: 12,10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12,10,8,8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,10,10 Szrugsy 12,10,8,8 [...]
Witam. Jestem początkującym zapaleńcem. Moje doświadczenie - rok temu tylko jakieś 2-3 mies. na siłce. Wiek: 27 (ale czuję się na 18) Staż: j.w. (2-3 mies. siłka) Waga: 82 kg Wzrost: 185 cm Cel treningowy: biceps (teraz 34 cm) + klatka. Jak również GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA (bardzo cienko) i MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI (też [...]
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]
[...] na wyciągu 3s 8p. 6. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III Dzień 1. ściąganie drążka za kark 3s 10p 2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p 3. przyciąganie drążka siedząc 3s 10p 4. skłony ze sztanga na karku 3s 10p [...]
[...] ostatnio surfowalem po necie i znalazlem nowy plany. moja prosba to czy moglibyscie powiedziec czy jest ok czy cos zmienic :D dzieki z gory 1 dzień : plecy bicek - wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 10 - wiosłowanie sztangielką w opadzie ( na ławce ) 4 x 10 - wiołowanie na wyciągu poziomym 4 x 12 - sćiaganie drążka w wyciągu górnego w [...]
Cześć wam. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu split Staż:2 lata Waga:85 kg Wzrost 185 cm Dieta na mase dopięta 4200kcal Suple:Bcaa, Monohydrat, Ashwaganda,Zma, AAKG Poniedziałek Klatką piersiowa (górna cześć): Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę 10,10,10 Rozpiętki na [...]
[...] w siadzie 3x10 3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 4.Pompki w podporze tyłem 1x- na maxa SOBOTA *Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5x 121086 (progresja) 2.Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12 4.Wznosy [...]
Witam ćwiczyłem wcześniej tym planem i był progres teraz miałem 5msc przerwy i od listopada wracam do ćwiczeń, lecz mam świadomość że ten plan nie jest idealny ;) Dlatego chciałbym go teraz przerobić na bardziej "WYDAJNY" dzięki waszej pomocy. Trening 4razy w tyg: Pon: Plecy + Przedramie Wto: Klata + Triceps Czw: Nogi Pt: Barki + Bic Tego układu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
